При регулярном употреблении зерен улучшается состояние кожи, волос, ногтей, нормализуется сон и психоэмоциональный фон. Чтобы польза от суперфуда была максимальной, следует разобраться, как готовить и с чем лучше есть киноа.
Почему рецепты с киноа так популярны?
Продукт низкокалориен. В 100 г сырого продукта 368 кКал, после приготовления показатель падает до 120 кКал. 100 г крупы содержат:
• 14 г белков. По своему составу протеины из суперфуда максимально соответствуют продуктам животного происхождения, а при расщеплении дают 20 незаменимых аминокислот, которые не встречаются в злаковых. Всего 200 г киноа способны обеспечить суточную потребность организма в белках.
• 7 г жиров. Из них 4 г приходится на полиненасыщенные кислоты. Эти полезные вещества регулируют метаболизм, снижают уровень холестерина, укрепляют сосуды и мышцы.
• 67 г углеводов. 70% компонента составляет клетчатка. Пищевые волокна активизируют моторику кишечника, устраняют запоры, метеоризм. Остальные 30% углеводов — это витамины, минералы, органические кислоты.
По вкусу семена киноа похожи на кукурузу и рис. Даже в малых порциях зерна обеспечивают быстрое насыщение и длительное поддержание чувства сытости. Полезные свойства объясняют популярность суперфуда у спортсменов, вегетарианцев, людей на диете.
Рецепт вкусного салат с киноа
Рецепты приготовления блюд с киноа начинаются с термической обработки крупы. Крупу промывают, заливают водой из расчета 200 мл жидкости на 100 г продукта. Зерна доводят до кипения и на малом огне варят 20 мин. до полного испарения воды. Крупа отлично сочетается с мясом, рыбой, зеленью, свежими и консервированными овощами.
Среди рецептов блюд с киноа, наиболее сбалансированным диетологи называют салат с тунцом.
Для его приготовления понадобятся:
• 150 г сваренных семян киноа
• 2 куриных яйца в крутую
• 250 г консервированного тунца (1 банка)
• 150 г свежего огурца
• 100 г зелени (рукколы, айсберга, базилика или микс-салата)
• 2 ст. л оливкового масла
• 1 ст. л соевого соуса
• 1 г молотого красного перца
Огурец нарезать крупной соломкой, пересыпать в глубокую миску. Зелень промыть, крупно порубить, отправить к огурцу. В отдельной емкости перемять тунец вместе с соусом из банки, фарш добавить к салату. Сверху присыпают киноа. Из оливкового масла, соевого соуса и перца готовят заправку. Ею поливают основу салата, затем все ингредиенты тщательно перемешивают. Блюдо делят на 2 порции. Подают с вареным яйцом, разделенным на 4 дольки.
Готовим киноа с овощами
Оптимальный вариант основного обеденного блюда или гарнира к рыбе, мясу. В его состав входят:
• 200 г киноа
• 300 г мякоти тыквы
• 200 г баклажан
• 150 г сладкого болгарского перца (1 крупный плод)
• 70 г лука шалот
• 50 мл оливкового масла
• Соль, перец, зелень по вкусу
Тыкву зачистить от семян, кожуры. С баклажана срезать плодоножку. Овощи нарубить мелкими кубиками, выложить на противень, сбрызнуть оливковым маслом, отправить запекаться 15 мин. в духовке при температуре 220 ℃.
Болгарский перец очистить от семян, нарезать соломкой. Лук шалот рубят полукольцами. Овощи обжарить на раскаленном оливковом масле до появления золотистой корочки. Киноа отварить. Ингредиенты смешивают, солят и перчат по вкусу. При подаче украшают мелко рубленной зеленью.
При всей пользе чрезмерное увлечение киноа может причинить вред. Злоупотребление суперфудом вызывает кишечные расстройства, аллергические дерматиты, обострение желчекаменной болезни. Если не превышать рекомендованные 200 г сырой крупы в день, то позитивное действие на организм не заставит себя ждать. При наличии сомнений в целесообразности употребления киноа, проконсультируйтесь с врачом и определите, на что влияют вещества суперфуда.